目が疲れるとき、順番に試すこと
ブルーライトカットを買う前にできることが5つあります。無料のものから並べました。
画面を見る時間が長いと、目が疲れます。ブルーライトカットの眼鏡やフィルムが最初の選択肢として挙がりがちですが、それより先に効くことがあります。
無料でできるものから順に書きます。
1. 画面の明るさを下げる
初期設定は、ほぼ確実に明るすぎます。店頭で目立つように振られているためです。
目安は、白い背景のページを表示して、紙より明るく感じないこと。
日中と夜で適正が変わるので、手元で調整しやすい場所にボタンを覚えておいてください。
2. 画面と周囲の明暗差を減らす
疲れの主因は、画面と周りの明るさの差です。目は視線を動かすたびに調整を繰り返します。
- 暗い部屋で明るい画面を見ない
- 画面の後ろの壁に光を当てる。間接照明でも、デスクライトを壁に向けるだけでも変わります
- 窓を背にしない（照明の考え方）
ここが一番効きます。 機材を買うとしたら、ブルーライトカットより照明です。
3. 画面の高さと距離を直す
- 画面の上端が、目の高さかやや下
- 距離は腕を伸ばして触れるくらい（27インチなら60〜70cm）
- 見上げる配置は、首と目の両方に来ます
高さが合っていないと、無意識に前のめりになって距離が近くなります（高さの合わせ方）。
4. 表示モードとスケーリングを見直す
- 表示モードをsRGBか標準に。「ビビッド」「ダイナミック」は彩度が高く、長時間では疲れます
- 文字が小さすぎないか。4Kモニターを100%表示にしていると、無意識に近づきます
- 27インチの4K → 125〜150%
- 32インチの4K → 100〜125%
5. 休憩を挟む
20分ごとに、20秒、6m先を見るという目安が知られています（20-20-20）。
厳密でなくても、1時間に一度、遠くを見るだけで違います。集中していると、まばたきの回数も減ります。
- 立ち上がる口実を作る（水を飲みに行く）
- タイマーで区切る
- 昇降デスクの価値は、姿勢を変える機会が増えることにあります（昇降デスクの例）
6. それでも足りないとき
ここまでやって改善しないなら、機材と環境を見ます。
モニターの仕様
- フリッカー（ちらつき） → 安価な製品で出ることがあります。「フリッカーフリー」「フリッカーレス」の記載を確認
- 表面処理 → 光沢（グレア）は映り込みます。長時間の作業なら非光沢（非光沢の例）
- 解像度 → 文字の輪郭が粗いと、目が補正しようとします。27インチならWQHD以上（選び方）
部屋の湿度
乾燥すると、目が乾きます。冬は特に。
- 湿度40〜60%を保つ（加湿器は方式で決まる）
- エアコンの風が直接顔に当たっていないか
ブルーライトカット
最後に来ます。
- 夜だけオンにするのは理にかなっています（就寝前の光は睡眠に影響します）
- ただし、常時オンにすると画面が黄色くなり、色が分からなくなります
- 多くのモニターとOSに機能が入っているので、まず設定で試してから、製品を買うか判断してください
眼科の領域
目の疲れが続く、頭痛がする、視界がぼやける。こうした症状が続く場合は、環境の問題ではないこともあります。度数が合っていない、ドライアイ、その他の原因が考えられます。
セルフケアで改善しないなら、医療機関で相談してください。この記事で扱えるのは、環境と機材の範囲までです。
まとめ
- 明るさを下げる（無料）
- 明暗差を減らす（照明の配置。無料〜数千円）
- 高さと距離を直す（無料）
- 表示モードとスケーリング（無料）
- 休憩を挟む（無料）
- 機材と湿度を見る
1〜5まで無料です。 ここを飛ばして製品を買っても、効果が薄まります。
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